明けましておめでとうございます、我です。
あけましたね、年。
今年の年末年始は12月28日から1月6日まで休暇の方が多いようで、かなり長い年末年始のお休みになっていますね。
我はと言いますと、みんなが休みの時に忙しいタイプの業種のため、本日１月２日の夜でようやく仕事納めになります。
11月は毎年やる気ゼロシーズンで2024年もだらだらだったのですが、12月から一気に仕事が入ってちょっと疲れ気味。元旦から体調悪くして寝込みながらの仕事で2025年がスタートしています。笑
さて、そんな2025年のお正月を過ごしていますが、昨年末に2025年の目標を立てました。
それはズバリ、ザ・健康的な体！
禁煙を開始して２年半、今年の7月で丸３年になり、タバコをやめたおかげで喫煙時と比較するとかなり健康体には近づいたと思います。
しかしですね、健康診断で毎回数値がよろしくない所もあるのです。
それが、中性脂肪！
この中性脂肪がずっと高い。一応、昨年は意識して魚を食べる回数を増やしたりはしてみたのですが、まぁビール大好きだしツマミが大好きなので、ただ摂取カロリーが増えてるだけでした。笑
20代だったらこんな数値はいつでも修正可能だろうと思って放置していた所ですが、我も今年で33歳。
少しずつ体に異変を感じることも出てきているので、ここらでガブ飲みアルコールや、5軒ハシゴして5kg太って帰ってくるみたいな飲み方は卒業して健康的な体になろうかなと思っています。
一応、BMIは24と肥満にはならず「標準」のギリギリラインではあるのですが、中性脂肪と内臓脂肪率、体脂肪率が高いので、そこを重点的に改善していくのが今年のザ・健康的な体の目標です。
具体的には、現在の数値が
・内臓脂肪率：9
・体脂肪率：22%
・中性脂肪：高過ぎ
という感じでして、これらを
・内臓脂肪率：4.5
・体脂肪率：15%
・中性脂肪：普通
まで下げることを目標とします。
当然ながら、今の生活のままでは目標が達成できないので、中性脂肪や内臓脂肪が増えている要因を潰していく必要があります。
今の悪い要因は、
・白米食べ過ぎ（夜飯２合近くいっちゃうこともあり）
・おかず食べ過ぎ（いっぱい作って次の日の朝昼兼用にしようと思っても残らず食べちゃう）
・ビール飲み過ぎ（飲む時は何リットル飲んでるかわからない）
・ツマミ食べ過ぎ（浅草で１日にもつ煮込み３店舗で食べて＋帰りにかつやのカツ丼食っちゃう）
・運動不足（最近は平均3.5km/日は歩いてるけど、夏場が運動不足過ぎた）
・お菓子食べ過ぎ（まちおかのせい）
といった所で、基本的に飲み食いし過ぎなわけですね。
ご飯の質自体はたぶん一般的な家庭より数倍健康的なオカズを作ってる自信はあるんです。毎週２回スーパーや八百屋行って季節の食材を買ってきて、週４か５は自炊しているし、9割ぐらいは和食のオカズ。
でも、作り過ぎ、食べ過ぎちゃうからプラスマイナスで少しマイナス。笑
なので、これを改善するために下記のような作戦を立てました。
1.(家飯の場合)夕飯時にまずは納豆１パック＋ゆで卵２個を食べてからご飯スタート
白米とオカズの食べ過ぎ防止のため、先に納豆とゆで卵という高タンパク質な軽食を取ってから夕飯を食べ始めるようにします。
納豆もゆで卵も大好きなので、特に苦痛じゃないですし、どちらも安いので経済的な負担も少ない。むしろ、おかずの量が減れば経済的にはプラスの可能性も高いです。
タンパク質も取れて、非常に良い。
2.週に2回は鶏むねチャーシュー＋蒸し野菜の夕飯
これも白米とオカズの食べ過ぎ防止策。白米が好き過ぎて、どうしても食べ過ぎちゃうので一定の体脂肪率、体重、内臓脂肪率に達するまでは週に２回は夜ご飯を上記のセットにします。
鶏むねチャーシューは低温調理器にぶち込んでおくだけで出来上がるため、ほぼ手間なし。むしろ自炊するより楽。
蒸し野菜も野菜をカットして蒸し器で放置するだけでOK。ただ、蒸し野菜に向いている食材が高い時期には出費が増える可能性あり。
実は5,6年前にこの食事だけを２週間ちょっとやったことがあって、確かに体重は減ったんです。でも、炭水化物を取ってないからか、単純にカロリーが足りなかったからか、朝起きてから目眩がしたり、手がしびれたりしちゃって、危険を感じてやめたことがあるんですよね。
我は身長が185cmと他の人と比べてデカすぎて、消費カロリーが高いので、たぶんカロリーが足りてなかった。そのため、今回は週２回の夕飯のみこのメニューで試してみる予定です。
それでも体調が悪化したら、週１回に減らしたり、隔週にしたりで調整してみる予定。
3.１日２軒のハシゴまで！
ビール飲み過ぎとツマミ食べ過ぎを解決するための単純な施策！
正直、これが一番達成難しい。だって、酔っ払った後のことだもんね。笑
そりゃあ年始のやる気ある時は絶対守るぞー！って決めてて、今週来週、再来週ぐらいまでは余裕なんだろうけど、その後が大変。これを守れるか否か。
タバコは気合いでやめれたけど、このお酒ルールはどうだか。でも自分で決めたこと。
タバコを辞めれたんだから、これもできる！と自分を信じて、禁酒ではないし、まずは飲みに行った日のハシゴは２軒までと決めて守ります。
お酒を飲みに行く頻度は元々少なくて、行っても週に１回か２回、ほとんどは週１回なんですよね。ただ、一度飲みに行ったら長い。
昼15時から飲み始めて、0時、1時ぐらいまで5,6軒回っちゃうこともザラ。これがダメだとわかっていながらも、酔うとドンドン飲み食いしたくなっちゃうから困っちゃう。
でもそれも2024年で終わり！今年は１日２軒まで。２軒までなら飲み過ぎないし、食べ過ぎない。そして節約にもなるので、頑張って守ります。
4.毎晩ストレッチ
運動不足解消のためのストレッチ！
これは今はほぼ毎日出来ているのですが、これも夏場に毎年やめちゃうやつ。暑いと本当に健康習慣が途絶えてしまう。それを今年は乗り越えたい。
立ってやるストレッチメニューと座ってやるストレッチメニューを組んでいるのですが、夏場は辛ければ立ちのメニューだけで終わらせてOKという簡単なルールにしておいて、とにかく毎日ちゃんと継続してストレッチする習慣を１年通して継続できるように頑張ります。
散歩に関してはほぼ毎日できていて、こちらも夏場だけが鬼門。ただ、夏場は40度近い日もあるから、そこは無理に外で運動すると熱中症になるし、しょうがない部分かなと思います。
なので、家で確実に毎日できるストレッチだけは絶対守り、散歩は夏の暑い時期だけ避けて、歩ける日はちゃんと毎日歩こうと思います。
5.お菓子は１ヶ月1,000円分のみ！
これも難しい問題。
お菓子のまちおか行くと、たんまり買って帰ってきて毎日パソコンいじってる時にぽりぽり食べちゃう。
特に我は醤油煎餅が好きすぎる。主食にしたいぐらい好き。あのかた〜い醤油煎餅が大好きなんですよね。
でも、あれも米ですからね。ほどほどにせねばなりません。
ポテチやらスナック菓子も油がすごいので、せっかく食事に気を使うなら控えた方がいい。
でもいきなりゼロは出来ないだろうから、１ヶ月1,000円のお菓子お小遣いの中で購入し、それ以外はNG！とうルールでやっていきます。
というわけで、５つの作戦を立ててみました。
納豆とゆで卵２個を夜飯の前に食べるのは早速今日から開始して、お菓子の制限も今家にあるお菓子がなくなったら始めます。
果たして、これらがどこまで続けられるのか。
そして、続けた結果、どれくらい中性脂肪や内臓脂肪率が下がり、健康的な体になれるのか。
中性脂肪だけは健康診断行かないとわからないのですが、内臓脂肪率と体脂肪率は毎日体重計で測れるので、日記を更新できるタイミングで報告していこうと思います。
もしこれで特に辛いこともなくスムーズに数値が下がっていけば、他の人の参考にもなると思うので、そのための忘備録としてもこの禁煙日記に綴っておきます。
それでは2025年、我にとっても皆さんにとっても良い１年になることを願って…また！
